¿Qué es la vitamina K?
La vitamina K es un nutriente esencial conocido principalmente por su papel crucial en la coagulación de la sangre. Ayuda al cuerpo a formar coágulos de sangre, lo que evita el sangrado excesivo. Además de su función en la coagulación, la vitamina K también es importante para la salud de los huesos, ya que ayuda a regular y utilizar el calcio para fortalecer el esqueleto y los dientes. Existen dos formas principales:
- Vitamina K1 (filoquinona): Se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde, como la espinaca, el kale (col rizada) y la lechuga. Es la forma más común de vitamina K en la dieta humana.
- Vitamina K2 (menaquinona): Se produce por bacterias en el intestino humano y también se encuentra en alimentos fermentados y algunos productos animales, como los lácteos.
La vitamina K también juega un papel en la salud cardiovascular al ayudar a prevenir la calcificación de las arterias y otros tejidos blandos. Es soluble en grasa, lo que significa que el cuerpo puede almacenarla en el hígado y el tejido adiposo para su uso posterior. En general, es raro tener un exceso de vitamina K debido a su solubilidad en grasa y la capacidad del cuerpo para regular sus niveles adecuadamente.
Funciones de la vitamina K
La vitamina K desempeña varias funciones clave en el cuerpo humano, que son esenciales para mantener una buena salud:
- Coagulación de la sangre: la función más conocida es su papel en la coagulación de la sangre. Es esencial para la síntesis de varias proteínas que medían la coagulación, incluyendo el factor de coagulación II (protrrombina). Sin suficiente, el cuerpo no puede producir adecuadamente estos factores, lo que lleva a un mayor riesgo de hemorragias.
- Salud ósea: la vitamina K es crucial para la salud de los huesos. Activa una proteína llamada osteocalcina, que ayuda a unir el calcio al tejido óseo, fortaleciendo los huesos. Esto es particularmente importante para prevenir condiciones como la osteoporosis, donde los huesos se vuelven frágiles y más susceptibles a fracturas.
- Prevención de la calcificación arterial: además de su rol en la salud ósea, también previene la calcificación de los tejidos blandos y las arterias. Activa una proteína llamada matriz Gla proteína (MGP), que inhibe los depósitos de calcio en las paredes de los vasos sanguíneos. Esto ayuda a mantener la elasticidad de las arterias y previene enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis.
- Regulación del calcio: la vitamina K juega un papel fundamental en la regulación del metabolismo del calcio en todo el cuerpo. Asegura que el calcio sea adecuadamente utilizado para fortalecer los huesos y dientes, y que no se acumule de manera perjudicial en los vasos sanguíneos.
Fuentes naturales de Vitamina K
La vitamina K se puede obtener a través de varias fuentes naturales, principalmente de ciertos alimentos que forman parte de una dieta equilibrada. Aquí están los principales alimentos ricos en esta vitamina:
- Verduras de hoja verde: las verduras de hoja verde son las fuentes más ricas en vitamina K1 (filoquinona), que es la forma predominante de vitamina K en la dieta. Algunas de las opciones más ricas incluyen: espinaca, kale (col rizada), hojas de mostaza, acelgas, lechuga romana…
- Verduras crucíferas: además de las verduras de hoja verde, las verduras crucíferas también contienen cantidades significativas. Estas incluyen: brócoli, col de bruselas, coliflor, repollo…
- Hierbas frescas: las hierbas frescas son otra excelente fuente de vitamina K. Hierbas como: perejil, albahaca, cilantro…
- Aceites vegetales: algunos aceites vegetales proporcionan buenas cantidades de vitamina K1. Los más destacados son: aceite de soja, aceite de oliva, aceite de colza (canola)…
- Frutas y otros vegetales: algunas frutas y otros vegetales también contienen vitamina K, aunque en menores cantidades comparado con las verduras de hoja verde. Estos incluyen: aguacates, kiwis, guisantes, pepinos, calabazas…
- Alimentos fermentados: los alimentos fermentados son una fuente primordial de vitamina K2 (menaquinona). Estos incluyen: natto (soja fermentada japonesa, la fuente más rica de vitamina K2), queso curado, sauerkraut (col fermentada), kéfir y yogures con cultivos vivos…
Incluir estas fuentes en la dieta puede ayudar a asegurar una ingesta adecuada, contribuyendo a mejorar la salud ósea, la coagulación de la sangre y la salud cardiovascular.
¿Existe el exceso de esta vitamina?
Es muy raro sufrir un exceso de vitamina K debido a que es una vitamina soluble en grasa y el cuerpo tiene mecanismos para almacenar el excedente en el hígado y otros tejidos adiposos para su uso futuro. Además, el cuerpo regula eficientemente los niveles de esta vitamina, eliminando los excesos a través de la bilis o la orina. Sin embargo, aunque es poco común, el exceso puede ocurrir, especialmente si se consumen suplementos sin control médico.
En casos normales, el consumo a través de la dieta no suele conducir a toxicidad porque la cantidad obtenida de los alimentos no alcanza un nivel que pueda causar problemas de salud. Los suplementos de vitamina K, especialmente en dosis altas, son otra historia y deben ser supervisados por un profesional de la salud. Esto es particularmente importante para las personas que toman medicamentos anticoagulantes, ya que grandes dosis de pueden interferir con estos medicamentos, reduciendo su eficacia y aumentando el riesgo de coagulación.